この記事では、「腕の筋肉の種類や鍛え方のコツ」について紹介しよう！
腕を構成する筋肉は？
腕を構成する主な筋肉には、以下のようなものがある。
上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
上腕の前面を覆う筋肉で、腕を曲げる動作や握力を発揮するのに重要な役割を持つ。
上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
上腕の後面を覆う筋肉で、腕を伸ばす動作や押す動作に関わる。また、腕を上げた状態で肘を曲げるときにも重要な役割を持つ。
肩関節周囲筋群(かたかんせつしゅういきんぐん)
肩関節を構成する筋肉群で、腕を上げる、横に開く、後ろに引くなどの動作に関わる。
腕橈骨筋(わんとうこつきん)
上腕から手首にかけて伸びる筋肉で、手首を伸ばす動作に関わる。
腕橈側伸筋(わんとうそくしんきん)
上腕から手首にかけて伸びる筋肉で、手首を横に倒す動作に関わる。
腕屈筋群(うでくっきんぐん)
前腕を構成する筋肉群で、手首を曲げる動作や握力を発揮するのに重要な役割を持つ。
これらの筋肉が協力して動作を行うことで、腕を構成している。
上腕二頭筋を鍛える筋トレメニューは？
上腕二頭筋を鍛える代表的な筋トレメニューには、以下のようなものがある。
ダンベルカール
ダンベルを両手で持ち、肘を固定して腕を曲げる動作を繰り返すトレーニングだ。上腕二頭筋を刺激することができる。
バーベルカール
バーベルを両手で握り、肘を固定して腕を曲げる動作を繰り返すトレーニングだ。ダンベルカールと同様に、上腕二頭筋を刺激することができる。
プリチャーカール
プリチャーベンチという専用のベンチに腕を乗せて、ダンベルを使って肘を曲げる動作を繰り返すトレーニングだ。ダンベルカールやバーベルカールよりも、上腕二頭筋をより集中的に刺激することができる。
ハンマーカール
ハンマーと呼ばれる専用のハンドルを使って、ダンベルを持ち上げる動作を繰り返すトレーニングだ。ダンベルカールやバーベルカールとは異なり、手首の外側を刺激することができる。
これらのトレーニングを正しいフォームで実施することで、上腕二頭筋を効果的に鍛えることができる。ただし、筋トレにおいては無理な負荷や過度の回数を行うことは避け、適度な負荷と回数で行うようにしよう。また、上腕二頭筋を鍛えるだけでなく、全身のバランスを考慮したトレーニングを行うことが大切だ。
上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューは？
上腕三頭筋を鍛える代表的な筋トレメニューには、以下のようなものがある。
トライセップス・プッシュダウン
ケーブルマシンやバンドを使って、胸の前で腕を曲げた状態から、手首を伸ばす動作を繰り返すトレーニングだ。上腕三頭筋の筋収縮を刺激することができる。
ダンベル・オーバーヘッド・トリセップス・エクステンション
ダンベルを両手で持ち、頭の後ろに上げた状態から、肘を曲げた状態から上腕を伸ばす動作を繰り返すトレーニングだ。上腕三頭筋を強く刺激することができる。
クローズドグリップ・ベンチプレス
バーベルを肩幅よりも狭いグリップで握り、胸に近づけて上げるベンチプレスのバリエーションだ。上腕三頭筋の強化に効果的であり、特に筋肥大を促すことができる。
トライセップス・ディップス
両手を背後に回して、手の平を台に置いた状態から、肘を曲げた状態から腕を伸ばす動作を繰り返すトレーニングだ。自重を利用するため、筋トレ初心者から上級者まで幅広く行うことができる。
これらのトレーニングを正しいフォームで実施することで、上腕三頭筋を効果的に鍛えることができる。ただし、筋トレにおいては無理な負荷や過度の回数を行うことは避け、適度な負荷と回数で行うようにしよう。
腕を効率よく太くする3つのコツは？
腕を効率的に太くするためには、以下の3つのコツがある。
適切な負荷をかける
腕を太くするためには、適切な負荷をかけることが必要だ。過度の負荷をかけると怪我の原因になるため、自分の力量に合わせた重さを選ぶようにしよう。また、過度の負荷をかけると筋肉が疲れすぎて成長しないこともあるため、適度な負荷で長期的にトレーニングすることが大切だ。
バリエーションを増やす
同じトレーニングを繰り返していると、筋肉が慣れてしまって成長しなくなってしまうことがある。そこで、トレーニングメニューをバリエーション豊かにすることで、腕の筋肉を刺激し続けることができる。例えば、ダンベルやバーベルだけでなく、ケーブルマシンやトレーニングバンドを使ったトレーニングなど、多様な方法を取り入れるようによう。
食事にも注意する
筋肉を大きくするためには、適切な栄養素を摂取することが必要だ。特に、タンパク質は筋肉の材料となるため、筋トレ後には十分なタンパク質を摂るようにしよう。また、糖質も筋肉を成長させるために重要な栄養素であるため、適度に摂るようにしよう。
これらの3つのコツを実践することで、腕を効率的に太くすることができる。ただし、無理なトレーニングや不適切な食事は健康に悪影響を与えるため、適度なトレーニングとバランスの取れた食事を心がけよう。
【筋トレと食事】おすすめ本人気ランキング5選！【2023年】
コメント