この記事では、「初心者向け筋トレメニュー」を紹介しよう！
【初心者必見】筋トレすべき理由は？
筋トレをすることで、身体が強くなり、筋肉量が増え、体脂肪が減り、免疫力がアップする。また、筋トレをすることで、睡眠が良くなり、ストレスが軽減され、心身のバランスが整うため、メンタル面でも健康になることができる。さらに、筋トレをすることで、日常生活での身体能力が向上し、年齢を重ねても健康的に過ごすことができるようになる。
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初心者向けの筋トレメニューは？
初心者向けの筋トレメニューとして、下記のようなものがある。
プッシュアップ
プッシュアップは、主に胸や腕の上腕三頭筋、二頭筋、三角筋などを鍛えるためのエクササイズだ。プッシュアップは、身体を前屈に倒した状態で、手を地面に置いて肩幅よりも狭くし、身体を縦に伸ばしながら、腕を伸ばして上げる動作をすることで行われる。これは、筋力トレーニングにおいてもっとも基本的なエクササイズの一つだ。
筋トレの王道、プッシュアップだ！
スクワット
スクワットは、下半身を鍛える効果がある筋トレのエクササイズの1つだ。スクワットは、腰から足首までを使用するため、脚、ヒップ、腰、背中などの筋肉を鍛えることができる。また、スクワットは、核脂肪を燃焼させるため、ダイエット効果もある。スクワットは、初心者から上級者まで幅広いレベルで取り入れることができ、多くの種類があるため、適切なフォームを覚えることで、スキルアップをすることができる。
リアデルト
リアデルト(Rear Deltoids)は、肩甲骨の背面にある三角形の筋肉のことだ。リアデルトを鍛えることで、肩の後ろの引き締まった感じが得られ、肩甲骨の後ろのラインを美しく見せることができる。リアデルトを鍛えるためのエクササイズには、ダンベルリアレイズやリバースフライなどがある。
レッグプレス
レッグプレスは、主に下半身の脚の筋肉を鍛えるためのエクササイズだ。主に大腿四頭筋やハムストリングスなどを鍛えることができる。レッグプレスは、スクワットやレッグエクステンションなどと同様に、下半身のトレーニングにおいて重要なエクササイズの1つだ。
ダンベルカール
ダンベルカールとは、腕を回しながらダンベルを持ち上げる運動のことだ。この運動は、主に上腕二頭筋や前鋸筋などの上腕部の筋肉を鍛えることができる。また、腕を回す動きによって、肘関節や肩関節などのジョイントも鍛えることができるのだ。初心者は、小さなダンベルを使用し、フォームを正確に覚えるようにしよう。繰り返し練習を重ねることで、上腕部の筋肉を鍛える効果が期待できる。
スイング
スイングは、主に上半身を鍛える筋トレのエクササイズだ。スイングは、ハンドルを握って、両腕を伸ばした状態から、胸の高さまで上げる動作を繰り返すことで、背筋、肩甲骨、三角筋などの上半身の筋肉を鍛えることができるのだ。スイングは、胸と腕のパワーアップに効果的で、カーディオトレーニングにも含めることができる。
クランチ
クランチは、腹筋トレーニングの一つで、腹筋を鍛えるためのエクササイズだ。クランチは、腹筋を使って、上半身を起こし、背筋を伸ばし、腕を前に伸ばしながら、膝を胸に近づける動作をすることで行う。クランチは、腹筋を鍛えるために効果的で、腹部の脂肪を取り除くためにも有効。また、腹筋を鍛えることで、腰や背中の歪みを防ぐことができる。
これらのエクササイズは、初心者の方でも簡単にできるもので、筋肉を鍛える効果がある。また、慣れてきたら重量を増やし、より効果的なトレーニングをすることができる。
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筋トレのコツは？
筋トレのコツとしては、以下のことが挙げられる。
目標を明確にする
何をするためにトレーニングをするのか、どのような結果を望むのかを明確にしよう。
痩せたい！
痩せたいだけだと漠然としているから「いつまでに何キロ痩せたいのか？」を明確にしろ。
正しいフォームを心がける
筋肉をきちんと使い、トレーニングをするための正しいフォームを身につけよう。
増量を意識する
トレーニングが進むにつれて、筋肉を刺激するために増量を意識しよう。
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休息を取る
筋肉を刺激するためにトレーニングをするだけでなく、休息を取って筋肉を伸ばし、回復させることも大切だ。
食事を調整する
トレーニングには適した栄養が必要だ。適切な栄養をとることで、筋肉の増強や回復を促進しよう。
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