この記事では、「【筋トレ】ダイエット時のプロテインの選び方」について紹介しよう！
プロテイン(タンパク質)の働きは？
タンパク質(プロテイン)は、様々な生理学的な働きを持っている。
筋肉構築
筋肉はタンパク質から構成されている。運動をすることで筋肉にダメージが生じ、タンパク質を補充することで筋肉を修復・構築することができる。
代謝サポート
タンパク質は代謝に欠かせない要素であり、栄養素を利用したり、ホルモンや酵素などの代謝物質を作り出すために必要だ。
代謝物質も作ってるんだね！
体内バランスの調整
タンパク質は、血液内のpHバランス、体内の電解質バランスなどの調整に関与する。
代謝物の保存
タンパク質は、糖や脂質などの代謝物を保存する役割を持っている。
抗炎症作用
タンパク質は、免疫細胞などによる抗炎症反応を促進することができる。
これらはタンパク質の一部の機能であり、様々な働きがある。また、健康なダイエットや適切な運動などによって、体に必要なタンパク質を補充することが大切だ。
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プロテイン(タンパク質)の1日の摂取量は？
1日あたりのタンパク質(プロテイン)の摂取量は、年齢、性別、生活習慣、目的などによって異なる。一般的に、次のような推奨量がある。
- 0.8〜1.8グラム/kg×体重
ただし、これらはあくまで目安であり、個人差があるため、専門家や医師に相談することをお勧めする。また、運動をする場合や筋肉を構築したい場合などは、より多くのタンパク質を摂取することが推奨される。
筋トレやってるなら、1.5g/kg×体重のタンパク質を摂りたい！
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プロテインを飲むタイミングは？
プロテインを飲むタイミングは、以下のような時期が推奨される。
運動後
運動後は、筋肉に与えた負担を受けたため、タンパク質を補充することが大切だ。プロテインは、運動後のタンパク質吸収を促進することが期待される。
朝食前または朝食後
朝食前または朝食後は、体内のタンパク質濃度が低いため、補充することが有効だ。
食事間
食事間には、プロテインバーやプロテインシェイクなどを飲むことで、タンパク質補充をすることができる。
就寝前
就寝前には、運動や食事の後、または長時間起きている間に体内のタンパク質濃度が低下しているため、補充することが有効だ。
就寝の1,2時間前が理想だよ！
これらのタイミングは一般的な推奨であり、個人差もあるため、自分のライフスタイルや体質などに合わせて、最適なタイミングを見つけることが大切だ。また、医師に相談することも推奨される。
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プロテインの選び方は？
プロテインの選び方には、以下のようなポイントがある。
タンパク質の品質
高品質なタンパク質は、アミノ酸組成が豊富であり、非必須アミノ酸も含まれていることが好ましい。
吸収性
吸収性がよいタンパク質は、筋肉や他の組織に効率よく利用されるため、健康効果が期待される。
アレルギー
乳製品や卵などアレルギーがある場合は、それに適合したタンパク質を選ぶことが重要だ。
乳製品がダメな人は、ソイプロテインを飲もう。
飲みやすさ
自分に合った味や混合性の良いタンパク質を選ぶことが大切だ。
価格
適正な価格で品質の良いタンパク質があることも重要だ。
これらのポイントを考慮しながら、自分に最適なプロテインを選ぶことが大切だ。また、使用前に必ず医師に相談することが推奨される。
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プロテインの種類は？
プロテインは複数の種類がある。主なものを以下に示す。
- whey protein(ホエイプロテイン)
- casein protein(カゼインプロテイン)
- soy protein(ソイプロテイン)
- pea protein(ピアプロテイン)
- hemp protein(ヘンププロテイン)
- rice protein(ライスプロテイン)
- egg protein(エッグプロテイン)
- collagen protein(コラーゲンプロテイン)
こんなに種類があるんだね！
各種類のプロテインは、消化吸収性、アミノ酸構成、アレルギーの可能性などが異なるため、自分に適したものを選ぶことが重要だ。
whey protein(ホエイプロテイン)
ホエイプロテインは、牛乳から抽出されたタンパク質のことを指す。ホエイプロテインは、消化吸収性が高く、バランスの良いアミノ酸組成を持つため、スポーツ栄養やダイエット、筋肉増強のためによく使われる。また、安定した供給と低価格が特長であり、多くの製品で利用されている。
casein protein(カゼインプロテイン)
カゼインプロテインは、牛乳から抽出されたタンパク質の一種だ。ホエイプロテインと比較すると、吸収速度が遅いため、長時間のタンパク質補充に適している。また、カゼインは睡眠中にもタンパク質を供給することができるため、筋肉増強やダイエットにも効果的だ。製品としては、カゼインパウダー、プロテインバーなどがある。
soy protein(ソイプロテイン)
ソイプロテインは、大豆から抽出されたタンパク質のことを指す。ソイプロテインは、乳製品アレルギーを持つ人や、ベジタリアン・ベーシックダイエットを志向する人には適したタンパク質ソースとされている。また、ホエイやカゼインと比較すると、アミノ酸組成が豊富であり、特に非必須アミノ酸のリソソームを含むことが特長だ。製品としては、ソイプロテインパウダー、プロテインバーなどがある。
pea protein(ピアプロテイン)
ピアプロテインは、豌豆(エンドウ豆)から抽出されたタンパク質のことを指す。ピアプロテインは、乳製品アレルギーを持つ人や、ベジタリアン・ベーシックダイエットを志向する人には適したタンパク質ソースとされている。また、アミノ酸組成がバランス良く、特に非必須アミノ酸のリソソームを含むことが特長だ。ピアプロテインは吸収速度もよく、消化吸収性も高いとされている。製品としては、ピアプロテインパウダー、プロテインバーなどがある。
hemp protein(ヘンププロテイン)
ヘンププロテインは、大麻種子から抽出されたタンパク質のことを指す。ヘンププロテインは、乳製品アレルギーを持つ人や、ベジタリアン・ベーシックダイエットを志向する人には適したタンパク質ソースとされている。また、アミノ酸組成がバランス良く、特にグルタミン、アルジニン、アミノ酸のリソソームを含むことが特長だ。製品としては、ヘンププロテインパウダー、プロテインバーなどがある。
rice protein(ライスプロテイン)
ライスプロテインは、米から抽出されたタンパク質のことを指す。ライスプロテインは、乳製品アレルギーを持つ人や、ベジタリアン・ベーシックダイエットを志向する人には適したタンパク質ソースとされている。また、アミノ酸組成が豊富であり、特に非必須アミノ酸のリソソームを含むことが特長だ。製品としては、ライスプロテインパウダー、プロテインバーなどがある。
egg protein(エッグプロテイン)
エッグプロテインは、鶏卵から抽出されたタンパク質のことを指す。エッグプロテインは、一般的にタンパク質の質が高いと評価されており、アミノ酸組成も豊富であり、特に非必須アミノ酸のリソソームを含むことが特長だ。また、吸収速度もよく、消化吸収性も高いとされている。製品としては、エッグプロテインパウダー、プロテインバーなどがある。ただし、卵アレルギーを持つ人には適さないこともあるため、使用前に必ず医師に相談することが推奨される。
collagen protein(コラーゲンプロテイン)
コラーゲンプロテインは、動物性タンパク質の一種で、肌、関節、骨などの組織を構成する重要なタンパク質だ。コラーゲンプロテインは、動物由来のタンパク質から抽出されたものを指す。コラーゲンプロテインは、皮膚の老化や関節の減衰などに対する健康効果が期待されている。製品としては、コラーゲンパウダー、プロテインバーなどがある。ただし、効果は科学的根拠に基づいた証明が不十分であることもあるため、使用前に必ず医師に相談することが推奨される。
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