【筋トレ初心者】おすすめジムメニューは?服装やマナー・持ち物は?

筋トレメニュー

気をつけ!私は痩せ隊 隊長だ。

元自衛隊で筋トレ歴10年以上の体脂肪率1桁ブロガーとして活動中である。よろしく頼む。

この記事では、「筋トレ初心者向けおすすめジムメニューや服装・マナー」について紹介しよう!

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筋トレ初心者向けおすすめジムメニューは?

筋トレ初心者向けにおすすめのジムトレーニングメニューは、以下のようなものがある。

隊長
隊長

まずは、気になったメニューからやってみるといい。

カーディオトレーニング

エアロバイクやトレッドミルなどのカーディオ機器を使用し、心肺機能を鍛えることができる。

エアロバイク

エアロバイクは、ステーショナリーバイクの一種で、サイクリングのような運動をすることができる。主に上半身や腹筋を鍛えるために使用される。特徴としては、抵抗力を調節できることがある。また、ハンドルバーを使用することで、上半身を鍛えることができる。エアロバイクは、屋内でも使用できるため、天候や時間によらず、運動をすることができるのだ。

トレッドミル

トレッドミルは、ランニングマシンの一種で、模様がトレッドのようになっているベルトを使用して、歩くような運動を行うことができる。これにより、家庭でも屋内で運動をすることができ、健康に良い効果がある。また、スピードや斜度を調節することで、運動の強度を変えることができる。

ウエイトトレーニング

ダンベルやバーベルなどの重量物を使用し、筋肉を鍛えることができる。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背筋や上腕三頭筋、肩甲下筋などを鍛えるトレーニングだ。これは、主に上身の筋肉を鍛えるために使用されるトレーニングで、多くのジムで利用できる機材。

ラットプルダウンをするためには、ラットプルダウンマシンが必要。このマシンには、ハンドルとチェインがついている。トレーニングをする際には、ハンドルを握り、身体を伸ばして、背筋を使用して、ハンドルを下に引っ張る。

ラットプルダウンは、背筋を鍛えるために効果的なトレーニングだが、正しいフォームを維持することが重要。また、首や肩を傾けないように注意し、肩を下に引かないようにしよう。

シーテッドロー

シーテッドローは、主に大腿四頭筋、脛四頭筋、および脛二頭筋を鍛えるトレーニングだ。これは、主に下肢の筋肉を鍛えるために使用されるトレーニングで、多くのジムで利用できる機材。

シーテッドローをするためには、シーテッドローマシンが必要。このマシンには、座った状態で使用するための座席や、足を固定するためのレッグレストがついている。トレーニングをする際には、座った状態で、足を固定し、脚を伸ばして、大腿四頭筋を使用して、脚を上に上げる。

シーテッドローは、下肢の筋肉を鍛えるために効果的なトレーニングだが、正しいフォームを維持することが重要だ。また、背筋を伸ばしながら、脚を上げるようにし、膝を曲げないようにしよう。

レッグプレス

レッグプレスは、脚を使った筋トレの一種で、主に大腿四頭筋や脚尾筋を鍛えるために使用される。 レッグプレスマシンによっては、座って行うものもあれば、立って行うものもある。また、抵抗力を調節することで、運動の強度を変えることができる。レッグプレスは、下半身を鍛えるために有効な運動とされている。

アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは、腹筋を鍛えるための筋トレの一種。 アブドミナルクランチは、背もたれを持たずに、腹筋だけを使って、上半身を起こす運動をすることで、腹筋を鍛えることができる。 アブドミナルクランチは、簡単にできる運動のため、初心者にも適している。また、多くの種類があり、変化をつけることで運動の強度を変えることができる。

ローワーバック

ローワーバックは、腰痛や腰部のストレスを軽減するために行うエクササイズの一種。これは主に腰を曲げる運動をして、腰部の筋肉を鍛え、柔軟性を向上させることだ。 これには、腰を曲げる運動の中でも、腰を曲げながら前屈をするような動き、または、腰を曲げながら背筋を伸ばすような動きがある。 これらのエクササイズをすることで、腰部の筋肉を強化し、柔軟性を向上させることができる。

ヨガやピラティス

ストレッチやバランス、姿勢などを鍛えることができるトレーニングだ。

ヨガ

ヨガは、インド古来の伝統的なフィジカル、メンタル、スピリチュアルな体系だ。ヨガは、姿勢、呼吸、瞑想、そして冥想に基づいている。 ヨガは、身体を強く、柔軟にするだけでなく、ストレスや不安を軽減し、心身ともに平和にする効果がある。 ヨガには、様々なタイプがあり、基本的なポーズから、更に深い呼吸やメディテーションを伴うものまで様々だ。年齢や身体のタイプに合わせて選ぶことができる。

ストレッチ

ストレッチは、筋肉や関節を柔軟にするために行う運動のこと。ストレッチによって、筋肉や関節が伸び、柔軟性が向上する。これによって、運動や日常生活の中で、筋肉や関節に負担をかけずに動くことができるようになる。 ストレッチには、静的ストレッチと動的ストレッチがある。静的ストレッチは、筋肉を伸ばして保持する方法、動的ストレッチは、筋肉を伸ばしながら動かす方法。ストレッチは運動の前後に行うことが一般的。

静的ストレッチについては、こちらの記事でも解説している。(【身体のケア】静的ストレッチで疲労回復・睡眠の質向上効果を促そう!!)

動的ストレッチについては、こちらの記事でも解説している。(【動的ストレッチ】身体のパフォーマンスを爆上げする方法!!)

ウォーキングやランニング

ジムにはなくても行えるトレーニングで、カーディオトレーニングを始めるには良い。

ウォーキング

ウォーキングは、健康に良い運動の一つで、簡単にできるため、幅広い年齢層の人に適している。 ウォーキングは、心肺機能を鍛えることができ、筋肉を鍛えることもできる。また、ストレスを軽減し、免疫力を上げる効果もあるのだ。 ウォーキングには、通常の歩き方から、スローローキング、インターバルウォーキングなど、様々な方法がある。

ジム初心者は、まずは、自分に合ったトレーニングを見つけることが大切。身体に負担をかけすぎないよう、適度なトレーニングを行うことで、継続的にトレーニングを続けることができる。

ジム初心者が最低限守るべきのマナーとは?

ジムは、他の人がトレーニングを行っている場所であるため、ジム初心者は以下のようなマナーを守ることが重要だ。

整理整頓

使用した機材や器具をきちんと整理し、他の人が使用するために邪魔にならないようにしよう。

音量に注意

ジムは他の人がトレーニングを行っている場所であるため、マナーモードにするなど音量に注意し、大きな音を出さないようにしよう。

エチケット

ジムは共同スペースであるため、他の人に迷惑をかけないように、エチケットに注意しよう。

礼儀正しい振る舞い

トイレやシャワールームには、他の人が使用している場合があるため、礼儀正しい振る舞いを心がけよう。

機材の使い方

機材の使用方法を確認し、誤った使用方法によって身体に損傷をすることなく、トレーニングを行うようにしよう。

ジムは共同スペースであるため、みんなが快適にトレーニングを行うにしよう。

ジムでの服装は?

ジムで運動をする際には、適した服装を着ることが重要。ジムでは、主にスポーツウェアを着用することが一般的。 スポーツウェアは、通気性がよく、汗を吸収する効果があり、運動中に快適に過ごせるものが適している。 ジムでは、適したシューズも必要。運動に合わせたシューズを履くことで、足をサポートし、足を守ることができる。 ジムによっては、運動前にシャワーを浴びることができる場所がある。その場合は、ジムバッグには必要最低限のものを持ち、その他のものはロッカーに入れることができる。

スポーツウェア

一式揃えたい人向け

ちょっとおしゃれしたい人向け

シューズ

シックなシューズが履きたい人向け

可愛いシューズを履きたい人向け

ちょっと主張したシューズを履きたい人向け

ジムバッグ

防水軽量ジムバッグを使いたい人向け

柄付きジムバッグを使いたい人向け

可愛いジムバッグを使いたい人向け

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