この記事では、「【筋トレ】パワークリーンのやり方や効果」について紹介しよう！
【筋トレ】パワークリーンの効果は？
パワークリーンは、バーを床からヒップまで引き上げ、膝を伸ばして体を起こし、最後に肘を高く上げてバーを肩上まで引き上げるトレーニング方法だ。主にパワーリフティングやオリンピックリフティングの競技種目として行われるが、一般的なトレーニングとしても行われるぞ。
パワークリーンには、以下のような効果が期待できる。
フルボディトレーニング
パワークリーンは、体全体の筋肉を使用するため、全身のトレーニングになる。特に、下半身の筋肉を強化する効果がある。
軽い重量でも負荷やばいっす！
爆発力の向上
パワークリーンは、バーを一気に引き上げるための爆発力を鍛えることができる。この爆発力は、スプリントやジャンプなどのスポーツ競技においても必要な要素であり、パワークリーンの練習によって向上することが期待される。
コアトレーニング
パワークリーンは、腰や背中の筋肉を強化することで、コアを強化する効果がある。コアの筋肉を強化することで、姿勢やバランスが改善され、怪我のリスクを減らすことができる。
カロリー消費
パワークリーンは、高強度のトレーニングであるため、短時間で多くのカロリーを消費することができる。これにより、脂肪燃焼効果が期待できるぞ。
以上のように、パワークリーンには、フルボディトレーニング、爆発力の向上、コアトレーニング、カロリー消費などの効果がある。ただし、正しいフォームで行わなければ怪我のリスクが高まるため、指導者やトレーナーの指導のもとで行うことが重要だ。
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【筋トレ】パワークリーンのやり方は？
パワークリーンは、正しいフォームで行わなければ怪我のリスクが高まるため、指導者やトレーナーの指導のもとで行うことが重要だ。以下は、基本的なパワークリーンのやり方の手順。
やり方をステップ毎に見ていこう。
やり方①：スタートポジションを取る
バーを膝下に置き、腰幅程度の足幅で立ち、つま先を外側に向ける。腕は直線状に伸ばし、バーをつまんで掴む。背中はまっすぐ、膝は軽く屈曲しておく。
やり方②：バーを引き上げる
息を吸い、腰を突き出しながらバーを床から引き上げる。バーが膝上に来たら、膝を伸ばして体を起こす。
やり方③：バーをキャッチする
バーが股関節の高さまで上がったら、肘を曲げてバーを胸元まで引き上げ、そのまま肘を高く上げてバーを肩上まで引き上げる。同時に、つま先を立ち上がって足を開き、バーをキャッチする。キャッチした際は、肩甲骨を引き付けて胸を張り、背中を伸ばす。
やり方④：バーを降ろす
バーをキャッチした後、肘を伸ばし、バーを胸から離す。その後、膝を曲げてバーを床に戻す。
やり方⑤：繰り返す
2から4を繰り返す。
重要なポイントとして、バーを引き上げる際に、腕力を使わずに、脚や臀部、背中の筋肉を使うように心掛けることが重要だ。また、重量を増やす際には、正しいフォームを崩さないように注意し、無理をしないようにしよう。
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パワークリーンの注意点は？
パワークリーンは、正しいフォームで行わなければ怪我のリスクが高まるため、以下のような注意点がある。
フォームを正確に維持する
正しいフォームを維持することが非常に重要だ。特に、バーを引き上げる際に、腕力ではなく、脚や臀部、背中の筋肉を使うように心掛けることが必要。また、バーをキャッチした後も、肘を高く上げ、背中を伸ばしてバーを保持することが大切だ。
間違ったフォームだと、絶対に怪我するやつ。
適切な重量を選ぶ
パワークリーンは、大きな重量を扱うため、自分にとって適切な重量を選ぶことが必要だ。過度な重量を扱うと、フォームが崩れたり、怪我をする可能性が高くなる。
ウォームアップをしっかりと行う
パワークリーンを行う前に、十分なウォームアップを行うことが大切だ。身体を十分に準備することで、怪我のリスクを減らすことができる。
身体が疲れている時には行わない
筋肉疲労がたまっている場合や、体調がすぐれない場合は、パワークリーンを行わないようにしよう。疲労している状態でパワークリーンを行うと、怪我のリスクが高くなる。
目的を明確にする
パワークリーンには、筋力アップやスポーツパフォーマンス向上などの目的がある。目的に合わせて、トレーニングの内容を決めることが重要だ。
以上が、パワークリーンの注意点だ。怪我を防ぐために、正しいフォームを守りながら、適切な重量でトレーニングを行おう。
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