この記事では、「お腹の筋トレで効果を出す方法やおすすめメニュー・ポイント」について紹介しよう！
腹筋の部位は？
腹筋は、腹壁を構成する筋肉の総称であり、主に以下の3つの部位からなる。
腹直筋(ふっちょくきん)
腹部中央に走り、上下に分かれている筋肉で、六角形の筋肉が重なったような形状をしている。
デブ隊員
シックスパックは、この部位なんだね！
外腹斜筋(がいふくしゃきん)
腰から肋骨にかけて斜めに走り、体側を支える筋肉だ。
内腹斜筋(ないふくしゃきん)
外腹斜筋の内側に走り、脊柱側を支える筋肉だ。 これらの筋肉は、腹部の安定性を保つだけでなく、姿勢の維持や体幹の安定にも重要な役割を果たしている。
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自宅でできる腹筋メニューは？
自宅でできる腹筋メニューにはいくつかの種類がある。以下にいくつかの例を挙げてみよう。
クランチ
- 仰向けに寝て、膝を曲げて足裏を床につける。
- 両手を後頭部に当て、腰を浮かせないようにして、上体を起こす。
- 肩甲骨を床から離さず、腹筋を意識してゆっくりと元の位置に戻す。
レッグレイズ
- 仰向けに寝て、両手を体の下に置く。
- 膝を曲げずに、脚を上げる。
- 上がった状態を数秒キープしてから、ゆっくりと元の位置に戻す。
プランク
- うつ伏せになり、肘を曲げて前腕を地面につける。
- 肩からかかとまでの体を一直線にする。
- その状態を数十秒キープする。
隊長
腹筋だけでなく、全身も鍛えるぞ。
これらのメニューを組み合わせたり、回数やセット数を調整することで、自分に合った腹筋トレーニングを行うことができる。ただし、怪我をしないように正しいフォームで行うことが大切だ。
腹筋ローラー
- ローラーを持ち、両手を肩幅に開いて、膝を立てた状態で床に置く。
- ローラーを転がしながら、体を前に進める。
- 体を伸ばし切った状態で、腹筋を意識してゆっくりと元の位置に戻す。
リンク
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ジムでできる腹筋メニューは？
ジムでできる腹筋メニューには、様々な種類がある。以下にいくつかの例を挙げてみよう。
ハンギングレッグレイズ
- チンアップバーに両手を掴み、肩幅に開脚する。
- 膝を曲げずに、脚をまっすぐに上げる。
- 上がった状態を数秒キープしてから、ゆっくりと元の位置に戻す。
デブ隊員
これヤバイよ。。
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シットアップマシン
- 膝を曲げ、足裏を台に載せる。
- 両手でハンドルをつかみ、腹筋を使って上体を起こす。
- ゆっくりと元の位置に戻す。
これらのメニューを組み合わせたり、回数やセット数を調整することで、自分に合った腹筋トレーニングを行うことができる。ただし、怪我をしないように正しいフォームで行うことが大切だ。また、トレーニングが続けば、負荷を上げたり、新しい種目を取り入れるなど、トレーニングのバリエーションを取ることも効果的だ。
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