筋トレボリューム理論とは？総負荷量は何キロ？計算の仕方は？セット数は？自重では？

この記事では、「筋トレのボリューム理論や総負荷量・計算の仕方・セット数」について紹介しよう！

筋トレのボリューム理論とは？

筋トレのボリューム理論は、トレーニングの負荷量(ボリューム)が筋肉の成長や発達にどのような影響を与えるかを説明する理論だ。この理論は、アメリカのトレーニング指導者であるエリック・ヘルムズ氏によって提唱された。

デブ隊員

あ〜ボリューム理論ね！知ってる知ってる！(知らなかった)

ボリューム理論によると、筋肉の成長には負荷量が非常に重要であり、トレーニングのボリューム(重量×セット数×レップ数)が増加するほど、筋肉の成長や発達に効果があるとされる。ただし、ボリュームを増やしすぎると、筋肉の回復能力を超えてしまい、逆に筋肉の成長を妨げる可能性があるため、適切なボリュームを設定することが重要だ。

また、ボリューム理論では、筋トレの頻度や回数、セット数、レップ数、休憩時間など、様々なトレーニング要因が筋肉の成長に影響を与えるとされる。これらの要因を調整することで、最適なボリュームを設定し、効率的なトレーニングを行うことができる。

ただし、個人差やトレーニング経験、身体の状態などによって、最適なボリュームは異なるため、自分に合ったトレーニングプログラムを作成することが重要だ。

筋トレで総負荷量は何キロがいい？

筋トレにおいて総負荷量は、重量(重量×セット数×レップ数)の合計であり、トレーニングの効果に影響を与える。ただし、適切な総負荷量は、個人の目標やトレーニング経験、フィットネスレベルによって異なる。

隊長

総負荷量を記録することで、成長が目に見えて分かるぞ。

一般的には、初心者の場合は軽い負荷でトレーニングを開始し、徐々に負荷を増やしていくことがおすすめだ。また、目標が筋力トレーニングである場合は、1回のセットで6〜12回程度のレップを行い、負荷を適切に調整することが重要。

具体的な総負荷量は個人差があるため一概には言えないが、自分にとって十分な刺激を与えるために、トレーニング前後に身体の状態を考慮しながら調整することが大切だ。トレーニングの進歩に合わせて、徐々に負荷を上げていくことで、より良い結果を得ることができる。

自重トレーニングでの総負荷量は？

自重トレーニングでも総負荷量を考慮することが重要だ。自重トレーニングでは、自分の体重を利用して筋肉を鍛えるため、外部からの重りを使ったトレーニングに比べて負荷量は低くなる傾向があるが、適切に調整することで効果的なトレーニングが可能だ。

自重トレーニングにおいて総負荷量を増やす方法には、以下のようなものがある。

デブ隊員

僕のミートテックの重りで十分だ。

レップ数を増やす

レップ数を増やすことで、同じ動作を繰り返すことにより負荷をかけることができる。

セット数を増やす

セット数を増やすことで、負荷を増加させることができる。

ポーズ時間を増やす

一つのポーズでの時間を長くすることで、筋肉に負荷をかけることができる。

バリエーションを増やす

同じ種目を異なる方法で行うことで、負荷を変化させることができる。

ウェイトベストなどの装備を使う

自重に加えて、ウェイトベストなどの装備を使うことで、負荷を増加させることができる。

ただし、自重トレーニングにおいても、適切なトレーニングの方法やボリュームを設定することが重要だ。自分に合ったトレーニングプログラムを作成し、無理なく継続的にトレーニングを行うことで、効果的な筋肉トレーニングが可能。

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