【1日3分でOK!】ズボラでも続けられる筋トレ教えます。

筋トレメニュー

こんにちは、いぬねこです。

筋トレ歴10年以上の体脂肪率1桁ブロガーとして活動しています。

この記事では、「ズボラでも続けられる筋トレ」のやり方を紹介します!

悩める犬
悩める犬
  • 在宅勤務で運動不足…
  • ジムに行きたいけどコロナで行けない…
  • 筋トレ始めたいけどよくわからない…

こんな悩みはありませんか?

でも、もう大丈夫です。

この記事に書いている「ズボラでも続けられる筋トレ」を実践していくだけで、あなたも体をキュッと引きしめて健康的な5㎏痩せを目指せます!

結論を先に言ってしまうと、「筋トレメニュー【3選】」をこなすだけで良いです。色々手を出す前にこれだけやれば大丈夫です。

では、「筋トレ歴10年以上、体脂肪率1桁」の僕が厳選した「筋トレメニュー【3選】」をお伝えしますね。

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3種類のおすすめ筋トレメニューとは?

筋トレ 初心者 おすすめメニュー

今回紹介する筋トレメニューは以下の3つです。

  1. 腕立て伏せ
  2. 腹筋ローラー
  3. スクワット

「う~んきつそう。」

そう思った方もいるかもしれません。

ですが、それぞれのメニューを「1日1回以上やるだけでOK!というルールだとしたらどうですか?

猫

1日1回なら頑張れそうだね!

もし、それでも無理そうだと思う方は、こちらの記事を参考にしてくださいね。

【誰でもできる】良い習慣を身につける方法を初心者向けに1から解説

それでは、各メニューの詳細を話していきたいと思います。

おすすめ筋トレメニュー①:腕立て伏せ

まずは王道、腕立て伏せを紹介します。

これは本当に凄いですよ。

腕だけではなくて、腹筋や背筋、足等の全身もまとめて鍛えれます!

猫

手の幅を狭めたり、広めたりするだけで負荷のかかる場所を変えれるよ!

例えば

手の幅を…

  • 狭めると胸に効きやすくなる
  • 広めると背筋に効きやすくなる

こんなに手軽にできて、全身に効かせられるメニューはないと思います!

1つ注意点なのですが、腕立て伏せの姿勢を取った際に、「一度床をグッと押すように圧力をかけて」から腕立てを行いましょう。

腕立て伏せ開始前に、グッと圧力をかけることで、筋肉にしっかり負荷がかかり筋肉に効くようになります。

回数の目安はこちら。

  • 初心者:1~5回×3セット
  • 中級者:20回×3セット
  • 上級者:30回×3セット

是非、試してみてくださいね。

参考の動画を載せておきます。

おすすめ筋トレメニュー②:腹筋ローラー

次に腹筋ローラーの紹介です。

腹筋ローラーという小道具を使うのですが、その名の通り腹筋にかなり効きます。

こちらも腕立て伏せ同様、全身を同時に鍛えれるのでおすすめですね。

猫

やり方は2種類あるよ!

  1. 膝立ち状態でやる(通称:膝コロ)⇒ 初心者向け
  2. 立った状態でやる(通称:立ちコロ)⇒ 中・上級者向け

まずは膝コロからやってみましょう。

膝コロを行う場合は、膝が痛くなるのでマットレスの利用をおすすめします!

やり方は動画を見てもらった方が早いと思うので、以下の動画を見てください。

回数の目安はこちら。

  • 初心者:1~3回×3セット
  • 中級者:5回×3セット
  • 上級者:10回×3セット

器具代はかかりますが、値段以上のリターンはあるので是非用意しましょう!

猫

ノーペインノーゲインだね!

おすすめ筋トレメニュー③:スクワット

最後はスクワットの紹介です。

足は体の中でも大きな部位で、一番使う筋肉です。

ということは、足に筋肉をつければ代謝があがって痩せやすくなります。

注意点

怪我のリスクが高まるので、しゃがんだ際に「膝をつま先より前に出さない」ようにしてください!

これを守らないと、正しいフォームじゃないので怪我につながります。

しゃがむ際は「膝はつま先より前に出さない」。

猫

絶対に守ろう!

回数の目安はこちら。

  • 初心者:1~5回×3セット
  • 中級者:10回×3セット
  • 上級者:30回×3セット

こちらも参考動画載せときます。

+α:エスカレーターではなく階段を使おう!

筋トレ 初心者 おすすめメニュー

階段とエスカレーターがあった時に、エスカレーターを選びがちなあなた!

機会損失ですよ!

階段を使いましょう!

2段飛ばし、3段飛ばしで登ると更にgood

こういう小さな塵積が大きな結果を生み出してくれますよ~。

栄養補給もかなり重要

栄養補給もかなり重要
マイプロイン

そして、筋トレに欠かせないのは栄養です。

折角鍛えても栄養が足りてないと、むしろ逆効果になる恐れもあります。

何が必要なのかを知って、取り入れましょう!

サプリ等に関する記事をいくつか紹介しますね。

【増量できない】筋トレしてもガリガリな方におすすめな食事は?

【飲むタイミングは?効果は?】HMBサプリおすすめ3選を紹介

【味は?成分は?】マイプロテイン プロテインクッキーの口コミをレビュー!

プロの力を借りるのも1つの手段

プロの力を借りるのも1つの手段

今回筋トレメニュー3選をお伝えしましたが、一人で継続するのはやっぱり難しいと思う方は、プロに頼るのもありだと思います。

まずは無料体験からやってみて、合わなければやめるのが良いですね。

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おすすめポイント
  • ダイエットジム2年連続人気No.1の信頼性
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まとめ:おすすめ筋トレメニュー【3選】で痩せよう!

筋トレ 初心者 おすすめメニュー

この記事のまとめです。

この記事のまとめ
  • 腕立て伏せ、腹筋ローラー、スクワットが最強
  • 習慣化しよう
  • 1日の目標回数を低く設定する
  • エスカレーターではなく階段を使おう
  • プロに頼るのも一つの手

コロナ禍でますます運動不足が加速している皆さん。

この機会に新たな挑戦をしてみませんか。

回数は増やしすぎずに、自分が毎日続けられる回数でやりましょう!

是非、習慣化を目指して「結果にコミット」しましょう。

習慣の身につけ方はこちら。

良い習慣を身につけて人生を豊かにする

「このメニューをきっかけに痩せました!」と報告が来るのを楽しみにしてます!

ならね~。

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