この記事では、「ズボラでも続けられる筋トレ」のやり方を紹介します!

- 在宅勤務で運動不足…
- ジムに行きたいけどコロナで行けない…
- 筋トレ始めたいけどよくわからない…
こんな悩みはありませんか?
でも、もう大丈夫です。
この記事に書いている「ズボラでも続けられる筋トレ」を実践していくだけで、あなたも体をキュッと引きしめて健康的な5㎏痩せを目指せます!
結論を先に言ってしまうと、「筋トレメニュー【3選】」をこなすだけで良いです。色々手を出す前にこれだけやれば大丈夫です。
では、「筋トレ歴10年以上、体脂肪率1桁」の僕が厳選した「筋トレメニュー【3選】」をお伝えしますね。
3種類のおすすめ筋トレメニューとは?

今回紹介する筋トレメニューは以下の3つです。
- 腕立て伏せ
- 腹筋ローラー
- スクワット
「う~んきつそう。」
そう思った方もいるかもしれません。
ですが、それぞれのメニューを「1日1回以上やるだけでOK!」というルールだとしたらどうですか?

1日1回なら頑張れそうだね!
もし、それでも無理そうだと思う方は、こちらの記事を参考にしてくださいね。
【誰でもできる】良い習慣を身につける方法を初心者向けに1から解説
それでは、各メニューの詳細を話していきたいと思います。
おすすめ筋トレメニュー①:腕立て伏せ
まずは王道、腕立て伏せを紹介します。
これは本当に凄いですよ。
腕だけではなくて、腹筋や背筋、足等の全身もまとめて鍛えれます!


手の幅を狭めたり、広めたりするだけで負荷のかかる場所を変えれるよ!
例えば
手の幅を…
- 狭めると胸に効きやすくなる
- 広めると背筋に効きやすくなる
こんなに手軽にできて、全身に効かせられるメニューはないと思います!
1つ注意点なのですが、腕立て伏せの姿勢を取った際に、「一度床をグッと押すように圧力をかけて」から腕立てを行いましょう。
腕立て伏せ開始前に、グッと圧力をかけることで、筋肉にしっかり負荷がかかり筋肉に効くようになります。
回数の目安はこちら。
- 初心者:1~5回×3セット
- 中級者:20回×3セット
- 上級者:30回×3セット
是非、試してみてくださいね。
参考の動画を載せておきます。
おすすめ筋トレメニュー②:腹筋ローラー
次に腹筋ローラーの紹介です。
腹筋ローラーという小道具を使うのですが、その名の通り腹筋にかなり効きます。
こちらも腕立て伏せ同様、全身を同時に鍛えれるのでおすすめですね。


やり方は2種類あるよ!
- 膝立ち状態でやる(通称:膝コロ)⇒ 初心者向け
- 立った状態でやる(通称:立ちコロ)⇒ 中・上級者向け
まずは膝コロからやってみましょう。
膝コロを行う場合は、膝が痛くなるのでマットレスの利用をおすすめします!
やり方は動画を見てもらった方が早いと思うので、以下の動画を見てください。
回数の目安はこちら。
- 初心者:1~3回×3セット
- 中級者:5回×3セット
- 上級者:10回×3セット
器具代はかかりますが、値段以上のリターンはあるので是非用意しましょう!


ノーペインノーゲインだね!
おすすめ筋トレメニュー③:スクワット
最後はスクワットの紹介です。
足は体の中でも大きな部位で、一番使う筋肉です。
ということは、足に筋肉をつければ代謝があがって痩せやすくなります。
これを守らないと、正しいフォームじゃないので怪我につながります。
しゃがむ際は「膝はつま先より前に出さない」。


絶対に守ろう!
回数の目安はこちら。
- 初心者:1~5回×3セット
- 中級者:10回×3セット
- 上級者:30回×3セット
こちらも参考動画載せときます。
+α:エスカレーターではなく階段を使おう!


階段とエスカレーターがあった時に、エスカレーターを選びがちなあなた!
機会損失ですよ!
階段を使いましょう!
2段飛ばし、3段飛ばしで登ると更にgood!
こういう小さな塵積が大きな結果を生み出してくれますよ~。
栄養補給もかなり重要


そして、筋トレに欠かせないのは栄養です。
折角鍛えても栄養が足りてないと、むしろ逆効果になる恐れもあります。
何が必要なのかを知って、取り入れましょう!
サプリ等に関する記事をいくつか紹介しますね。
【増量できない】筋トレしてもガリガリな方におすすめな食事は?
【飲むタイミングは?効果は?】HMBサプリおすすめ3選を紹介
【味は?成分は?】マイプロテイン プロテインクッキーの口コミをレビュー!
プロの力を借りるのも1つの手段


今回筋トレメニュー3選をお伝えしましたが、一人で継続するのはやっぱり難しいと思う方は、プロに頼るのもありだと思います。
まずは無料体験からやってみて、合わなければやめるのが良いですね。
ナイアジム
Arisan Fit
まとめ:おすすめ筋トレメニュー【3選】で痩せよう!


この記事のまとめです。
- 腕立て伏せ、腹筋ローラー、スクワットが最強
- 習慣化しよう
- 1日の目標回数を低く設定する
- エスカレーターではなく階段を使おう
- プロに頼るのも一つの手
コロナ禍でますます運動不足が加速している皆さん。
この機会に新たな挑戦をしてみませんか。
回数は増やしすぎずに、自分が毎日続けられる回数でやりましょう!
是非、習慣化を目指して「結果にコミット」しましょう。
習慣の身につけ方はこちら。
「このメニューをきっかけに痩せました!」と報告が来るのを楽しみにしてます!
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