【初心者でも大丈夫】たった5分で5㎏痩せれる筋トレメニュー3選

筋トレ

こんにちは、いぬねこです。

筋トレ歴10年以上の体脂肪率1桁ブロガーとして活動しています。

この記事では、「自宅で出来て痩せる筋トレ」のやり方を紹介します!

悩める犬
悩める犬
  • 在宅勤務で運動不足…
  • ジムに行きたいけどコロナで行けない…
  • 筋トレ始めたいけどよくわからない…

こんな悩みはありませんか?

でも、もう大丈夫です。

この記事に書いている「自宅で出来て痩せる筋トレ」を実践していくだけで、あなたも体をキュッと引きしめて健康的な5㎏痩せを目指せます!

結論を先に言ってしまうと、「筋トレメニュー【3選】」をこなすだけで良いです。色々手を出す前にこれだけやれば大丈夫です。

では、「筋トレ歴10年以上、体脂肪率1桁」の僕が厳選した「筋トレメニュー【3選】」をお伝えしますね。

3種類のおすすめ筋トレメニューとは?

筋トレ 初心者 おすすめメニュー

今回紹介する筋トレメニューは以下の3つです。

  1. 腕立て伏せ
  2. 腹筋ローラー
  3. スクワット

「う~んきつそう。」

そう思った方もいるかもしれません。

ですが、それぞれのメニューを「1日1回以上やるだけでOK!というルールだとしたらどうですか?

ほとんどの方が、それなら出来そうだなと思うはずです。

もし、それでも無理そうだと思う方は、こちらの記事を参考にしてくださいね。

【誰でもできる】良い習慣を身につける方法を初心者向けに1から解説

それでは、各メニューの詳細を話していきたいと思います。

おすすめ筋トレメニュー①:腕立て伏せ

まずは王道、腕立て伏せです。

これは本当に凄いですよ。

腕だけではなくて、腹筋や背筋、足等もまとめて鍛える事が出来ます!

しかも、手の幅を狭めたり、広めたりするだけで負荷のかかる場所を変えれるんです。

こんなに手軽にできて、全身に効かせられるメニューはないと思います!

1つ注意点なのですが、腕立て伏せの姿勢を取った際に、「一度床をグッと押すように圧力をかけて」から腕立てを行いましょう。

腕立て伏せ開始前に、グッと圧力をかけることで、筋肉にしっかり負荷がかかり筋肉に効くようになります。

回数の目安はこちら。

  • 初心者:1~5回×3セット
  • 中級者:20回×3セット
  • 上級者:30回×3セット

是非、試してみてくださいね。

参考の動画を載せておきます。

おすすめ筋トレメニュー②:腹筋ローラー

腹筋ローラーはその名の通り腹筋にかなり効きます。

こちらも腕立て伏せ同様、全身を同時に鍛える事が出来るのでおすすめですね。

やり方は2種類あって

  1. 膝立ち状態でやる(通称:膝コロ)
  2. 立った状態でやる(通称:立ちコロ)

があります。

僕のおすすめのやり方は、壁に向かって立ちコロです!

膝コロは膝が痛いのでおすすめしません。

実際に動画を見てもらった方が早いと思うので、以下の動画を見てください。

回数の目安はこちら。

  • 初心者:1~3回×3セット
  • 中級者:5回×3セット
  • 上級者:10回×3セット

器具代がかかってしまいますが、値段以上のリターンはあるので是非用意しましょう!

相場は1,000円くらいです。

おすすめ筋トレメニュー③:スクワット

こちらも王道ですよね。

足は体の中でも大きな部位です。

しかも、足は一番使う筋肉です。

ということは、足に筋肉をつければ代謝があがって痩せやすくなるということです。

怪我のリスクが高まるので、しゃがんだ際に「膝をつま先より前に出さない」ようにしてください!

これを守らないと、正しいフォームじゃないので怪我につながります。

しゃがむ際は「膝はつま先より前に出さない」。

これを徹底してくださいね。

回数の目安はこちら。

  • 初心者:1~5回×3セット
  • 中級者:10回×3セット
  • 上級者:30回×3セット

こちらも参考動画載せときます。

+α:エスカレーターではなく階段を使おう!

筋トレ 初心者 おすすめメニュー

階段とエスカレーターがあった時に、エスカレーターを選びがちなあなた!

機会損失ですよ!

階段を使いましょう!

2段飛ばし、3段飛ばしで登ると更にgood

こういう小さな塵積が大きな結果を生み出してくれますよ~。

そして、筋トレに欠かせないのは栄養です!

HMBサプリは筋トレに必要な栄養を効率良く摂取できるので、筋トレ効果を助長してくれますよ!

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【筋トレ効果アップ】HMBサプリおすすめ3選

まとめ:おすすめ筋トレメニュー【3選】で痩せよう!

筋トレ 初心者 おすすめメニュー

この記事のまとめです。

  • 腕立て伏せ、腹筋ローラー、スクワットが最強
  • 1日の目標回数を下げる
  • エスカレーターではなく階段を使おう

コロナ禍でますます運動不足が加速している皆さん。

この機会に新たな挑戦をしてみませんか。

回数は増やしすぎずに、自分が毎日続けられる回数でやりましょう!

是非、習慣化を目指して「結果にコミット」しましょう。

習慣の身につけ方はこちら。

良い習慣を身につけて人生を豊かにする

「このメニューをきっかけに痩せました!」と報告が来るのを楽しみにしてます!

今回筋トレメニュー3選をお伝えしましたが、一人で継続するのはやっぱり難しいと思う方は、プロに頼るのもありだと思います。

無料体験もあるみたいなので、この機会に是非。

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ならね~。

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