この記事では、「ズボラでも続けられる筋トレ」のやり方を紹介します！
- 在宅勤務で運動不足…
- ジムに行きたいけどコロナで行けない…
- 筋トレ始めたいけどよくわからない…
こんな悩みはありませんか？
でも、もう大丈夫です。
この記事に書いている「ズボラでも続けられる筋トレ」を実践していくだけで、あなたも体をキュッと引きしめて健康的な5㎏痩せを目指せます！
結論を先に言ってしまうと、「筋トレメニュー【3選】」をこなすだけで良いです。色々手を出す前にこれだけやれば大丈夫です。
では、「筋トレ歴10年以上、体脂肪率1桁」の僕が厳選した「筋トレメニュー【3選】」をお伝えしますね。
3種類のおすすめ筋トレメニューとは？
今回紹介する筋トレメニューは以下の３つです。
- 腕立て伏せ
- 腹筋ローラー
- スクワット
「う～んきつそう。」
そう思った方もいるかもしれません。
ですが、それぞれのメニューを「1日1回以上やるだけでOK！」というルールだとしたらどうですか？
1日1回なら頑張れそうだね！
もし、それでも無理そうだと思う方は、こちらの記事を参考にしてくださいね。
【誰でもできる】良い習慣を身につける方法を初心者向けに1から解説
それでは、各メニューの詳細を話していきたいと思います。
おすすめ筋トレメニュー①：腕立て伏せ
まずは王道、腕立て伏せを紹介します。
これは本当に凄いですよ。
腕だけではなくて、腹筋や背筋、足等の全身もまとめて鍛えれます！
手の幅を狭めたり、広めたりするだけで負荷のかかる場所を変えれるよ！
例えば
手の幅を…
- 狭めると胸に効きやすくなる
- 広めると背筋に効きやすくなる
こんなに手軽にできて、全身に効かせられるメニューはないと思います！
1つ注意点なのですが、腕立て伏せの姿勢を取った際に、「一度床をグッと押すように圧力をかけて」から腕立てを行いましょう。
腕立て伏せ開始前に、グッと圧力をかけることで、筋肉にしっかり負荷がかかり筋肉に効くようになります。
回数の目安はこちら。
- 初心者：1～5回×3セット
- 中級者：20回×3セット
- 上級者：30回×3セット
是非、試してみてくださいね。
参考の動画を載せておきます。
おすすめ筋トレメニュー②：腹筋ローラー
次に腹筋ローラーの紹介です。
腹筋ローラーという小道具を使うのですが、その名の通り腹筋にかなり効きます。
こちらも腕立て伏せ同様、全身を同時に鍛えれるのでおすすめですね。
やり方は2種類あるよ！
- 膝立ち状態でやる（通称：膝コロ）⇒ 初心者向け
- 立った状態でやる（通称：立ちコロ）⇒ 中・上級者向け
まずは膝コロからやってみましょう。
膝コロを行う場合は、膝が痛くなるのでマットレスの利用をおすすめします！
やり方は動画を見てもらった方が早いと思うので、以下の動画を見てください。
回数の目安はこちら。
- 初心者：1～3回×3セット
- 中級者：5回×3セット
- 上級者：10回×3セット
器具代はかかりますが、値段以上のリターンはあるので是非用意しましょう！
ノーペインノーゲインだね！
おすすめ筋トレメニュー③：スクワット
最後はスクワットの紹介です。
足は体の中でも大きな部位で、一番使う筋肉です。
ということは、足に筋肉をつければ代謝があがって痩せやすくなります。
これを守らないと、正しいフォームじゃないので怪我につながります。
しゃがむ際は「膝はつま先より前に出さない」。
絶対に守ろう！
回数の目安はこちら。
- 初心者：1～5回×3セット
- 中級者：10回×3セット
- 上級者：30回×3セット
こちらも参考動画載せときます。
＋α：エスカレーターではなく階段を使おう！
階段とエスカレーターがあった時に、エスカレーターを選びがちなあなた！
機会損失ですよ！
階段を使いましょう！
2段飛ばし、3段飛ばしで登ると更にgood！
こういう小さな塵積が大きな結果を生み出してくれますよ～。
栄養補給もかなり重要
そして、筋トレに欠かせないのは栄養です。
折角鍛えても栄養が足りてないと、むしろ逆効果になる恐れもあります。
何が必要なのかを知って、取り入れましょう！
サプリ等に関する記事をいくつか紹介しますね。
【増量できない】筋トレしてもガリガリな方におすすめな食事は？
【飲むタイミングは？効果は？】HMBサプリおすすめ3選を紹介
【味は？成分は？】マイプロテイン プロテインクッキーの口コミをレビュー！
プロの力を借りるのも1つの手段
今回筋トレメニュー3選をお伝えしましたが、一人で継続するのはやっぱり難しいと思う方は、プロに頼るのもありだと思います。
まずは無料体験からやってみて、合わなければやめるのが良いですね。
ナイアジム
Arisan Fit
まとめ：おすすめ筋トレメニュー【3選】で痩せよう！
この記事のまとめです。
- 腕立て伏せ、腹筋ローラー、スクワットが最強
- 習慣化しよう
- 1日の目標回数を低く設定する
- エスカレーターではなく階段を使おう
- プロに頼るのも一つの手
コロナ禍でますます運動不足が加速している皆さん。
この機会に新たな挑戦をしてみませんか。
回数は増やしすぎずに、自分が毎日続けられる回数でやりましょう！
是非、習慣化を目指して「結果にコミット」しましょう。
習慣の身につけ方はこちら。
「このメニューをきっかけに痩せました！」と報告が来るのを楽しみにしてます！
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